Slapeloosheid, melatonine, nachtmerries, angst en autisme

In november 2012 schreef ik over slapeloosheid en nachtmerries. Sindsdien heb ik wat experimenten uitgevoerd. Hier komt een update over wat ik heb geleerd:

Slaapstudie

Begin december begon ik melatonine te nemen, en ik had meteen het idee dat ik beter sliep. Om er zeker van te zijn dat ik het me niet verbeeldde, heb ik een twee weken durende slaapstudie met mezelf uitgevoerd. 

De Wetenschapper (mijn man) deed me een armband om die slaapkwaliteit meet. Ik heb hem twee weken lang gedragen als ik sliep, een week met melatonine, en een week zonder. Dankzij de software die bij de armband hoort, heb ik nu een grafische weergave van hoe goed ik in die twee weken heb geslapen, waarbij donkergrijs staat voor "slapend", lichtgrijs voor "in bed maar niet slapend", en wit voor "niet in bed".

Ik was verbaasd hoe vaak mijn slaap 's nachts wordt onderbroken. In elk van de weken is er één nacht dat ik een lange, ononderbroken periode van slaap had. In de meeste nachten is de langste onafgebroken slaapperiode een paar uur of negentig minuten. Ik wist wel dat mijn slaappatroon verstoord was, maar ik wist niet dat het zo erg was. 

Wat statistieken

Slaap-efficiëntie (slaap als percentage van in bed liggen):

- met melatonine 82%

- zonder melatonine 80,5 %

Gemiddeld aantal uren slaap per nacht:

- met melatonine 7 uur en 10 minuten

- zonder melatonine 6 uur en 45 minuten

Wat me ook opviel, is dat ik 9 à 10 uur in bed moet liggen om 8 uur slaap te krijgen.

Dus, werkt de melatonine? In de week dat ik het slikte, sliep ik gemiddeld 25 minuten langer per nacht, waardoor ik 3 uur extra slaap kreeg. 

Melatonine

Sinds die slaapstudie twee maanden geleden, ben ik doorgegaan met melatonine slikken, en ik heb het gevoel dat mijn slaap sindsdien verder is verbeterd. Er zijn nog steeds nachten dat ik maar vijf uur slaap krijg (afgelopen nacht zelfs) of dat ik om half vier klaarwakker ben, maar dat gebeurt minder vaak. Over het algemeen val ik sneller in slaap. De melatonine veroorzaakt een prettige slaperigheid, die het makkelijker maakt om weer in slaap te vallen als ik 's nachts wakker word. Soms voel ik me een beetje slaperig 's morgens, maar dat gaat wel over van wat lichaamsbeweging, en dat is altijd het eerst wat ik doe als ik wakker word.

Als je overweegt melatonine te gaan slikken om beter te slapen, zijn er een paar dingen die je moet weten:
- Melatonine maakt je slaperig. Neem het alleen als je gaat slapen. Ik neem 5 mg, 30 minuten voor ik ga slapen.
- Hoge doses melatonine worden in verband gebracht met een hogere kans op depressies en psychoses, bij mensen die al lijden aan deze aandoeningen.
- Verder moeten vrouwen die zwanger zijn, of zwanger proberen te worden, moeders die borstvoeding geven, en mensen met diverse soorten kanker (waaronder leukemie, lymfklierkanker, de ziekte van Kahler en Hodgkin) geen melatonine slikken. Het is een goed idee om je dokter om raad te vragen voor je begint met een melatoninesupplement, vooral als je behandeld wordt voor een aandoening of als je medicatie neemt.
- In de VS kun je melatonine zonder recept kopen bij winkels waar vitamines en supplementen worden verkocht. Het is verkrijgbaar in doses van 0,75 tot 5 mg. Het is veiliger om de kleinste dosis te nemen die nog effect heeft.
- Melatonine geeft je een slaperig en ontspannen gevoel, maar je voelt je niet gedrogeerd, dus je zou nog steeds makkelijk wakker moeten kunnen worden als het nodig is, bij voorbeeld in geval van nood
- Het advies is vaak om melatonine om de dag te nemen, zodat je de natuurlijke productie niet verstoort. (Persoonlijk denk ik dat mijn natuurlijke productie toch al hopeloos is en altijd is geweest, dus ik neem het elke dag.)
- Sommige mensen slikken een paar weken melatonine, en dan een week niet, omdat ze denken dat het zijn werking verliest als je het zonder onderbreking slikt. Ik heb het vijf maanden geslikt met maar twee weken pauze (een vanwege ziekte en een vanwege een slaaponderzoek). Ik heb niets gemerkt van een verminderde werking.
- Als je je 's morgens duf voelt, probeer dan een lagere dosis.
- Sommige mensen krijgen nachtmerries als ze melatonine slikken. (Bij mij zijn de nachtmerries juist minder geworden, daarover hierna meer.)
- Andere mogelijke bijwerkingen: lichte hoofdpijn, maagklachten, minder zin in seks, en depressie. Nogmaals: een lagere dosis kan bijwerkingen verminderen. De meeste mensen krijgen geen bijwerkingen bij een dosis van 1 mg.
- Sommige mensen krijgen erger last van slapeloosheid als ze stoppen met melatonine. Ik ben twee keer een week gestopt, en volgens mij was mijn slapeloosheid niet erger dan voor ik begon met melatonine. Een manier om verergering te voorkomen, is gedurende een of twee weken de doses afbouwen als je besloten hebt dat je het niet langer nodig hebt.

Mijn nachtmerrie-dagboek

Toen ik schreef over nachtmerries, vermoedde ik dat ze werden veroorzaakt door onverwerkte angsten. Om triggerende gebeurtenissen te achterhalen, begon ik mijn nachtmerries bij te houden, samen met wat details, zoals mogelijke triggers en of ik dacht dat ik de gebeurtenis goed had verwerkt. Mijn doel was om me meer bewust te worden van triggers, en overdag de tijd te nemen om ze te verwerken, zodat mijn slapende brein er 's nachts niet mee aan de haal zou gaan.

Afgaande op mijn dagboek, is dit het aantal nachten per maand dat ik nachtmerries had:
- tweede helft november: 4 nachten
- december: 10 nachten
- januari: 3 nachten
- februari: 1 nacht
- maart: 0 nachten
- april: 0 nachten

Ik weet wat je denkt: Gelukt! Je heb geleerd om je triggers te herkennen en je angsten te verwerken! Nou, nee. Dat heb ik in december geprobeerd en het is niet gelukt. Vervolgens, in januari, zei ik "Rot op, angst" en schreef ik er een artikel over. En jawel, de nachtmerries verdwenen!

Kennelijk zijn hier twee dingen aan de hand. Ten eerste: melatonine zorgt dat ik meer en dieper slaap, waardoor ik me mijn dromen minder goed herinner, en ze minder levendig zijn. Van de 14 nachtmerries die ik had nadat ik met melatonine was begonnen, waren er 6 mild en 2 matig. Dat alleen al is een opluchting.

En wat is er nog meer gebeurd? Ik ben autistisch geworden in mijn dromen! Op 23 januari wapperde ik voor het eerst weer met mijn handen, in een droom. Daarna heb ik nog maar twee nachtmerries gehad, en een daarvan leek totaal niet op mijn normale nachtmerries. Ik ben compleet anders gaan dromen!

Tegenwoordig vertel ik in mijn dromen vaak aan mensen dat ik autistisch ben, en ik denk bewust aan mezelf als autistisch. Dat is iets heel nieuws. Het is twee keer gebeurd dat er een typisch nachtmerriescenario opdoemde, dat iemand me aan leek te gaan vallen en ik mezelf fysiek moest gaan verdedigen, en de politie op kwam dagen en de aanvaller meenam! Dat was nog nooit eerder gebeurd.
Een andere keer was ik verdwaald en kon ik in mijn droom mijn nieuwe appartement niet vinden. Ik vertelde aan mensen die in het gebouw werkten dat ik autistisch ben, en dat ik me niet kon herinneren waar ik woonde, en ze boden aan me te helpen. Dat was ook nog nooit gebeurd in mijn dromen.

Dit is echt heel bijzonder. Ik heb het gevoel dat de manier waarop ik over mezelf denk en mijn relatie met de wereld om me heen, ingrijpend aan het veranderen zijn. De veranderingen in mijn droomwereld zijn daar een concreet bewijs van.

Dat wil niet zeggen dat ik geen verontrustende dromen meer heb. Ik heb er zat. Ik droom dat ik te laat ben voor belangrijke gebeurtenissen. Dat ik het alarmnummer moet bellen maar dat niemand opneemt of dat de telefoon het niet doet. Dat ik moet rennen maar dat mijn benen het niet doen. Dat ik blind ben. Dat ik op school ben maar mijn rooster niet weet. Dat ik een baby heb maar vergeet ervoor te zorgen.

Ik heb ook vreemde, onverklaarbare dromen. Dat ik golf speel, maar de andere kant op dan alle andere mensen. Dat ik per ongeluk de inkt van mijn tatoeage heb weggepoetst, en als ik dat zie in de spiegel, zie ik dat ik ook zwanger ben.

Al die dromen brengen me van mijn stuk, maar het zijn geen nachtmerries. Ik word niet zwetend wakker terwijl mijn hart in mijn keel bonkt. Ik huil mezelf niet wakker. Ik schrik niet wakker omdat de droom zo'n pijn doet dat ik het niet meer kan verdragen. Ik ben niet het grootste deel van de dag erna bezig met het vergeten van de angstige beelden. Ik ben niet bang om te gaan slapen de volgende nacht.

Ik vind het prima om soms onplezierige dromen te hebben, zo lang de echt erge nachtmerries wegblijven. Of ze weg zullen blijven... wie zal het zeggen? Ik zit in een vrij stressvolle periode nu, waar ik vroeger nachtmerries van zou hebben gekregen. Maar tot nu toe heb ik er geen.

Als ze terugkomen, praat ik er verder over.

==

Dit artikel is in april 2013 geschreven door Cyntia Kim, op haar blog "Musings of an Aspie". Het is vertaald door Francijn Brouwer.

Accepteren door afleren

Diep in mij gebeurt iets, het is onverwacht en vreemd en fantastisch. Ik weet niet zeker of ik het goed uit kan leggen, maar hier komt het.

Afgelopen nacht had ik een droom. Ik was op een treinstation en stak een perron over op weg naar de uitgang, toen ik een vrouw tegenkwam met een gans. Toen ik per ongeluk tussen de vrouw en haar gans door liep, hapte de gans naar mijn broek. Ik gaf een geschrokken gil en wapperde met mijn handen.

Wat er vreemd aan was: ik heb niet meer met mijn handen gewapperd sinds ik heel klein was. Ik heb op oude home video's gezien dat ik als peuter en kleuter met mijn handen wapperde. Ik weet niet zeker wanneer ik ermee opgehouden ben, maar ik denk ergens op de basisschool.

En wat er onverwacht aan is: ik heb nog nooit in een droom bewust gestimd. Dat was me nog nooit opgevallen, tot ik vanochtend wakker werd en overweldigd werd door de herinnering aan het wapperen in mijn droom.

Dat brengt me bij wat er fantastisch aan is: in mijn droom werd ik, op het moment dat ik wapperde, overspoeld door het gevoel dat ik verbonden was met mijn oorspronkelijke ik.

Huh?

Ik weet het.

Ik denk niet dat er woorden zijn om dat laatste stuk goed te beschrijven. Ik voelde me alsof er een tijdpoort naar het verleden openging, en ik een fractie van een seconde mezelf kon ervaren als klein kind. Niet voorstellen, niet herinneren, maar echt ervaren.

Het was anders dan alles wat ik ooit had gevoeld, bedacht of ervaren als volwassene. Ik kan zelfs niet zeggen dat ik me duidelijk herinner dat ik me als kind zo voelde. 

Misschien heeft het niets te maken met de kindertijd. Misschien overstijgt het concept van je originele ik de leeftijd, en gaat het om de toegankelijkheid ervan. Ik weet het niet, en het maakt me ook niet echt uit. Ik moet het een naam geven, zodat ik jou erover kan vertellen, maar in mijn hart heeft het geen naam nodig. Het is een manier van zijn, net zo duidelijk als elke andere manier die ik heb meegemaakt.

Het  voelde als pure vreugde en vrijheid. Het voelde oneindig. Het voelde alsof ik was verbonden met de aller-origineelste versie van mijn bestaan.

Ik kan niet uitleggen hoe ik dat weet, maar ik weet het.

En het was sterk verbonden met dat gewapper, die geschrokken, instinctieve reactie op die kleine, boze droomgans.

Maar het was maar een droom, toch? Dromen laten ons allemaal vreemde dingen denken.
Misschien.
Maar dromen boren ook ons onderbewuste aan, langs wegen die niet toegankelijk zijn als onze wakende linies actief zijn.

Ik loop er de hele morgen al over na te denken waarom dit is gebeurd. Waarom nu?

Ik zie het graag zo: langzaam ontdek ik mijn originele ik opnieuw.

Een deel van die herontdekking is het hervinden en vrijlaten van mijn behoefte om te stimmen. De vele jaren, té vele jaren, dat ik instinctief mijn lichaam het zwijgen oplegde, mijn stims afkneep tot hun minst opvallende versies, hebben me op een wezenlijke manier vervreemd van mezelf.

Langzaam, heel langzaam, komen de stims van mijn kindertijd terug. Gisteravond, toen ik wachtte tot de pasta kookte, begon ik rondjes te draaien in de keuken, en in plaats van ermee te stoppen, liet ik mezelf ervan genieten. Ik stak mijn ene voet uit en draaide naar rechts, en toen mijn andere voet en draaide naar links. Ik deed het nog eens en nog eens, en al gauw lachte ik hardop.

Rondjes draaien in de keuken voelt prettig. Het voelt goed.

Terwijl ik de gewoonte afleer om mijn stims te minimaliseren, voel ik dat ik delen van mezelf hervind die lang geleden afgekoppeld waren.

En ik vraag me af of acceptatie misschien niet voortkomt uit leren accepteren, maar uit het afleren van levenslang afwijzen.

---

Dit artikel is in januari 2013 geschreven door Cynthia Kim op haar blog "Musings of an Aspie". Het is vertaald door Francijn Brouwer.

Nachtmerries, een experiment met angstbeheersing

Waarschuwing: hierin komen niet-grafische beschrijvingen van gewelddadige / beangstigende nachtmerries voor.

Ik heb veel nachtmerries. Als de statistieken van WebMD kloppen, hoor ik bij de 2 tot 8% van de volwassenen die vaker dan eens per maand een nachtmerrie hebben. Ik zou wel eens willen weten hoeveel mensen meer dan wekelijks een nachtmerrie hebben. Dan zou ik me vast heel speciaal voelen.

Maar de laatste tijd ben ik de nachtmerries een beetje zat. Ik wil graag naar de categorie waar meer dan 90% van de mensen in zit: de mensen die niet regelmatig dromen dat ze worden achtervolgd en aangevallen.

De bron van het probleem lokaliseren

De laatste tijd begin ik te vermoeden dat mijn nachtmerries iets te maken hebben met Asperger. Sinds ik weet dat ik Asperger heb, is dat mijn standaard verklaring voor alles wat ongewoon is.
Maar een zoektocht in het archief van PubMed bracht geen onderzoeken aan het licht die een duidelijke link tussen nachtmerries en autisme leggen. Het is bekend dat onder autistische kinderen veel slaapstoornissen voorkomen (daar schrijf ik volgende week een apart stuk over). Sommige onderzoeken wijzen zelfs uit dat 80% van de kinderen met een stoornis in het autistisch spectrum aan een vorm  van slapeloosheid lijdt. Maar nachtmerries zijn nooit duidelijk gelinkt aan autisme bij kinderen, en er zijn geen onderzoeken gedaan naar slaapstoornissen bij autistische volwassenen, en dat verbaast me niet.
Mijn volgende poging was Google. Als ik de schuld niet aan Asperger kan geven, moet ik een andere verdachte vinden, en waar kun je beter zoeken naar aanwijzingen dan op internet?

Bij WebMD en The International Association for the Study of Dreams vond ik goede achtergrondinformatie over nachtmerries bij volwassenen. Ik bladerde langs veelvoorkomende oorzaken: medicatie of het afbouwen van medicatie of alcohol, 's avonds laat nog eten (want dat verhoogt het metabolisme), een traumatische gebeurtenis, PTSS, onrust, stress, depressie.... aha! Daar was het. Onrust. Dus Asperger zat er toch achter. Min of meer.

Lijnen ontdekken

Sinds ik er beter op let, valt het me op dat mijn nachtmerries in twee categorieën uiteen vallen: gewelddadig of razend. 

De gewelddadige nachtmerries lijken meer op wat de meeste mensen nachtmerries noemen: achtervolgd worden, aangevallen worden, ernstig gewond raken. De dreiging komt altijd van een onbekend persoon (of onbekende personen). Die dromen eindigden er gewoonlijk mee dat ik ernstig gewond raakte of bijna dood ging. Een paar jaar geleden veranderde dat. Nu eindigen de gewelddadige dromen er bijna altijd mee dat ik de aanvaller(s) ernstig verwond of dood. Mocht dit klinken als een verbetering, geloof me, dat is het niet. 

 De razende nachtmerries hebben als kenmerk dat ik extreem boos word op iemand die ik ken en dan ontplof. In mijn wakkere leven ben ik niet iemand die schreeuwt en tekeer gaat tegen mensen, dus als je dat in een droom doet is dat vreemd en verontrustend. De razernij voelt oncontroleerbaar en veel extremer dan alles wat ik ooit in wakende toestand voor langere tijd heb ervaren. Het voelt alsof er iets geknapt is.

In de loop der tijd is me opgevallen dat er een patroon zit in wanneer ik nachtmerries heb. Soms heb ik weken geen nare dromen, en dan heb ik een reeks nachten die gevuld zijn met lange, levendige nachtmerries. 

Beide soorten hebben ook een specifieke trigger. De gewelddadige nachtmerries volgen meestal op een dag waarin ik een frustrerende ontmoeting had met een onbekende of kennis - iets waarbij ik met de mond vol tanden stond, of me onhandig of ongemakkelijk voelde.
De dromen vol razernij  volgen gewoonlijk op een onplezierige interactie met een bekende. Vaak is die persoon dan het doelwit van mijn woede in de droom. 

Gewapend met deze analyse ging ik op zoek naar oplossingen. 

Een mogelijke oplossing

Een van de meest genoemde suggesties om nachtmerries te verminderen, is het bijhouden van een dagboek. In het verleden heb ik een dagboek geprobeerd, maar zonder succes, omdat een deel van mijn hersenen zich ondertussen voortdurend bezig houdt met de vraag: "Waarom schrijven we dit als niemand het gaat lezen?" Maar het onderliggende principe van het gebruik van een dagboek om mijn onrust te verwerken is zinnig. 
Mijn hypothese over nachtmerries: als een triggerende gebeurtenis plaatsvindt, verwerk ik de bijbehorende gevoelens niet. Het gebrek aan bewuste verwerking dwingt mijn onderbewuste om de gevoelens te verwerken, en dat resulteert in onaangename dromen. 

Dit is mijn Aspergeriaanse oplossing: een spreadsheet. Ik ga mogelijke triggerende gebeurtenissen en nachtmerries bijhouden, en nog een paar andere variabelen, zoals hormonale schommelingen, om te zien of er een relatie ligt. 
Het zou het beste zijn ik de triggerende gebeurtenissen zou herkennen en de bijbehorende gevoelens bewust zou proberen te verwerken, hoe onplezierig dat ook zou kunnen zijn. Ze uit de weg gaan werkt duidelijk niet. Het bewust proberen te kijken naar de triggerende situatie, het erkennen van mijn gevoelens en mijzelf vertellen dat het prima is om je zo te voelen, zou de impact van de triggerende gebeurtenissen kunnen verminderen, en de frequentie van de nachtmerries kunnen verlagen. 

Over een paar maanden zal ik verder schrijven over hoe dit uitpakt. (Link naar dat artkel.)

===

Dit artikel is een vertaling van "Nightmares, an experiment in anxiety management". Het origineel werd in november 2012 door Cynthia Kim geplaatst op haar blog "Musings of an Aspie". De vertaling is van Francijn Brouwer.