In november 2012 schreef ik over slapeloosheid en nachtmerries. Sindsdien heb ik wat experimenten uitgevoerd. Hier komt een update over wat ik heb geleerd:
Slaapstudie
Begin december begon ik melatonine te nemen, en ik had meteen het idee dat ik beter sliep. Om er zeker van te zijn dat ik het me niet verbeeldde, heb ik een twee weken durende slaapstudie met mezelf uitgevoerd.
De Wetenschapper (mijn man) deed me een armband om die slaapkwaliteit meet. Ik heb hem twee weken lang gedragen als ik sliep, een week met melatonine, en een week zonder. Dankzij de software die bij de armband hoort, heb ik nu een grafische weergave van hoe goed ik in die twee weken heb geslapen, waarbij donkergrijs staat voor "slapend", lichtgrijs voor "in bed maar niet slapend", en wit voor "niet in bed".
Ik was verbaasd hoe vaak mijn slaap 's nachts wordt onderbroken. In elk van de weken is er één nacht dat ik een lange, ononderbroken periode van slaap had. In de meeste nachten is de langste onafgebroken slaapperiode een paar uur of negentig minuten. Ik wist wel dat mijn slaappatroon verstoord was, maar ik wist niet dat het zo erg was.
Wat statistieken
Slaap-efficiëntie (slaap als percentage van in bed liggen):
- met melatonine 82%
- zonder melatonine 80,5 %
Gemiddeld aantal uren slaap per nacht:
- met melatonine 7 uur en 10 minuten
- zonder melatonine 6 uur en 45 minuten
Wat me ook opviel, is dat ik 9 à 10 uur in bed moet liggen om 8 uur slaap te krijgen.
Dus, werkt de melatonine? In de week dat ik het slikte, sliep ik gemiddeld 25 minuten langer per nacht, waardoor ik 3 uur extra slaap kreeg.
Melatonine
Sinds die slaapstudie twee maanden geleden, ben ik doorgegaan met melatonine slikken, en ik heb het gevoel dat mijn slaap sindsdien verder is verbeterd. Er zijn nog steeds nachten dat ik maar vijf uur slaap krijg (afgelopen nacht zelfs) of dat ik om half vier klaarwakker ben, maar dat gebeurt minder vaak. Over het algemeen val ik sneller in slaap. De melatonine veroorzaakt een prettige slaperigheid, die het makkelijker maakt om weer in slaap te vallen als ik 's nachts wakker word. Soms voel ik me een beetje slaperig 's morgens, maar dat gaat wel over van wat lichaamsbeweging, en dat is altijd het eerst wat ik doe als ik wakker word.
Als je overweegt melatonine te gaan slikken om beter te slapen, zijn er een paar dingen die je moet weten:
- Melatonine maakt je slaperig. Neem het alleen als je gaat slapen. Ik neem 5 mg, 30 minuten voor ik ga slapen.
- Hoge doses melatonine worden in verband gebracht met een hogere kans op depressies en psychoses, bij mensen die al lijden aan deze aandoeningen.
- Verder moeten vrouwen die zwanger zijn, of zwanger proberen te worden, moeders die borstvoeding geven, en mensen met diverse soorten kanker (waaronder leukemie, lymfklierkanker, de ziekte van Kahler en Hodgkin) geen melatonine slikken. Het is een goed idee om je dokter om raad te vragen voor je begint met een melatoninesupplement, vooral als je behandeld wordt voor een aandoening of als je medicatie neemt.
- In de VS kun je melatonine zonder recept kopen bij winkels waar vitamines en supplementen worden verkocht. Het is verkrijgbaar in doses van 0,75 tot 5 mg. Het is veiliger om de kleinste dosis te nemen die nog effect heeft.
- Melatonine geeft je een slaperig en ontspannen gevoel, maar je voelt je niet gedrogeerd, dus je zou nog steeds makkelijk wakker moeten kunnen worden als het nodig is, bij voorbeeld in geval van nood
- Het advies is vaak om melatonine om de dag te nemen, zodat je de natuurlijke productie niet verstoort. (Persoonlijk denk ik dat mijn natuurlijke productie toch al hopeloos is en altijd is geweest, dus ik neem het elke dag.)
- Sommige mensen slikken een paar weken melatonine, en dan een week niet, omdat ze denken dat het zijn werking verliest als je het zonder onderbreking slikt. Ik heb het vijf maanden geslikt met maar twee weken pauze (een vanwege ziekte en een vanwege een slaaponderzoek). Ik heb niets gemerkt van een verminderde werking.
- Als je je 's morgens duf voelt, probeer dan een lagere dosis.
- Sommige mensen krijgen nachtmerries als ze melatonine slikken. (Bij mij zijn de nachtmerries juist minder geworden, daarover hierna meer.)
- Andere mogelijke bijwerkingen: lichte hoofdpijn, maagklachten, minder zin in seks, en depressie. Nogmaals: een lagere dosis kan bijwerkingen verminderen. De meeste mensen krijgen geen bijwerkingen bij een dosis van 1 mg.
- Sommige mensen krijgen erger last van slapeloosheid als ze stoppen met melatonine. Ik ben twee keer een week gestopt, en volgens mij was mijn slapeloosheid niet erger dan voor ik begon met melatonine. Een manier om verergering te voorkomen, is gedurende een of twee weken de doses afbouwen als je besloten hebt dat je het niet langer nodig hebt.
Mijn nachtmerrie-dagboek
Toen ik schreef over nachtmerries, vermoedde ik dat ze werden veroorzaakt door onverwerkte angsten. Om triggerende gebeurtenissen te achterhalen, begon ik mijn nachtmerries bij te houden, samen met wat details, zoals mogelijke triggers en of ik dacht dat ik de gebeurtenis goed had verwerkt. Mijn doel was om me meer bewust te worden van triggers, en overdag de tijd te nemen om ze te verwerken, zodat mijn slapende brein er 's nachts niet mee aan de haal zou gaan.
Afgaande op mijn dagboek, is dit het aantal nachten per maand dat ik nachtmerries had:
- tweede helft november: 4 nachten
- december: 10 nachten
- januari: 3 nachten
- februari: 1 nacht
- maart: 0 nachten
- april: 0 nachten
Kennelijk zijn hier twee dingen aan de hand. Ten eerste: melatonine zorgt dat ik meer en dieper slaap, waardoor ik me mijn dromen minder goed herinner, en ze minder levendig zijn. Van de 14 nachtmerries die ik had nadat ik met melatonine was begonnen, waren er 6 mild en 2 matig. Dat alleen al is een opluchting.
En wat is er nog meer gebeurd? Ik ben autistisch geworden in mijn dromen! Op 23 januari wapperde ik voor het eerst weer met mijn handen, in een droom. Daarna heb ik nog maar twee nachtmerries gehad, en een daarvan leek totaal niet op mijn normale nachtmerries. Ik ben compleet anders gaan dromen!
Tegenwoordig vertel ik in mijn dromen vaak aan mensen dat ik autistisch ben, en ik denk bewust aan mezelf als autistisch. Dat is iets heel nieuws. Het is twee keer gebeurd dat er een typisch nachtmerriescenario opdoemde, dat iemand me aan leek te gaan vallen en ik mezelf fysiek moest gaan verdedigen, en de politie op kwam dagen en de aanvaller meenam! Dat was nog nooit eerder gebeurd.
Een andere keer was ik verdwaald en kon ik in mijn droom mijn nieuwe appartement niet vinden. Ik vertelde aan mensen die in het gebouw werkten dat ik autistisch ben, en dat ik me niet kon herinneren waar ik woonde, en ze boden aan me te helpen. Dat was ook nog nooit gebeurd in mijn dromen.
Dit is echt heel bijzonder. Ik heb het gevoel dat de manier waarop ik over mezelf denk en mijn relatie met de wereld om me heen, ingrijpend aan het veranderen zijn. De veranderingen in mijn droomwereld zijn daar een concreet bewijs van.
Dat wil niet zeggen dat ik geen verontrustende dromen meer heb. Ik heb er zat. Ik droom dat ik te laat ben voor belangrijke gebeurtenissen. Dat ik het alarmnummer moet bellen maar dat niemand opneemt of dat de telefoon het niet doet. Dat ik moet rennen maar dat mijn benen het niet doen. Dat ik blind ben. Dat ik op school ben maar mijn rooster niet weet. Dat ik een baby heb maar vergeet ervoor te zorgen.
Ik heb ook vreemde, onverklaarbare dromen. Dat ik golf speel, maar de andere kant op dan alle andere mensen. Dat ik per ongeluk de inkt van mijn tatoeage heb weggepoetst, en als ik dat zie in de spiegel, zie ik dat ik ook zwanger ben.
Al die dromen brengen me van mijn stuk, maar het zijn geen nachtmerries. Ik word niet zwetend wakker terwijl mijn hart in mijn keel bonkt. Ik huil mezelf niet wakker. Ik schrik niet wakker omdat de droom zo'n pijn doet dat ik het niet meer kan verdragen. Ik ben niet het grootste deel van de dag erna bezig met het vergeten van de angstige beelden. Ik ben niet bang om te gaan slapen de volgende nacht.
Ik vind het prima om soms onplezierige dromen te hebben, zo lang de echt erge nachtmerries wegblijven. Of ze weg zullen blijven... wie zal het zeggen? Ik zit in een vrij stressvolle periode nu, waar ik vroeger nachtmerries van zou hebben gekregen. Maar tot nu toe heb ik er geen.
Als ze terugkomen, praat ik er verder over.
==
Dit artikel is in april 2013 geschreven door Cyntia Kim, op haar blog "Musings of an Aspie". Het is vertaald door Francijn Brouwer.
Als je overweegt melatonine te gaan slikken om beter te slapen, zijn er een paar dingen die je moet weten:
- Melatonine maakt je slaperig. Neem het alleen als je gaat slapen. Ik neem 5 mg, 30 minuten voor ik ga slapen.
- Hoge doses melatonine worden in verband gebracht met een hogere kans op depressies en psychoses, bij mensen die al lijden aan deze aandoeningen.
- Verder moeten vrouwen die zwanger zijn, of zwanger proberen te worden, moeders die borstvoeding geven, en mensen met diverse soorten kanker (waaronder leukemie, lymfklierkanker, de ziekte van Kahler en Hodgkin) geen melatonine slikken. Het is een goed idee om je dokter om raad te vragen voor je begint met een melatoninesupplement, vooral als je behandeld wordt voor een aandoening of als je medicatie neemt.
- In de VS kun je melatonine zonder recept kopen bij winkels waar vitamines en supplementen worden verkocht. Het is verkrijgbaar in doses van 0,75 tot 5 mg. Het is veiliger om de kleinste dosis te nemen die nog effect heeft.
- Melatonine geeft je een slaperig en ontspannen gevoel, maar je voelt je niet gedrogeerd, dus je zou nog steeds makkelijk wakker moeten kunnen worden als het nodig is, bij voorbeeld in geval van nood
- Het advies is vaak om melatonine om de dag te nemen, zodat je de natuurlijke productie niet verstoort. (Persoonlijk denk ik dat mijn natuurlijke productie toch al hopeloos is en altijd is geweest, dus ik neem het elke dag.)
- Sommige mensen slikken een paar weken melatonine, en dan een week niet, omdat ze denken dat het zijn werking verliest als je het zonder onderbreking slikt. Ik heb het vijf maanden geslikt met maar twee weken pauze (een vanwege ziekte en een vanwege een slaaponderzoek). Ik heb niets gemerkt van een verminderde werking.
- Als je je 's morgens duf voelt, probeer dan een lagere dosis.
- Sommige mensen krijgen nachtmerries als ze melatonine slikken. (Bij mij zijn de nachtmerries juist minder geworden, daarover hierna meer.)
- Andere mogelijke bijwerkingen: lichte hoofdpijn, maagklachten, minder zin in seks, en depressie. Nogmaals: een lagere dosis kan bijwerkingen verminderen. De meeste mensen krijgen geen bijwerkingen bij een dosis van 1 mg.
- Sommige mensen krijgen erger last van slapeloosheid als ze stoppen met melatonine. Ik ben twee keer een week gestopt, en volgens mij was mijn slapeloosheid niet erger dan voor ik begon met melatonine. Een manier om verergering te voorkomen, is gedurende een of twee weken de doses afbouwen als je besloten hebt dat je het niet langer nodig hebt.
Mijn nachtmerrie-dagboek
Toen ik schreef over nachtmerries, vermoedde ik dat ze werden veroorzaakt door onverwerkte angsten. Om triggerende gebeurtenissen te achterhalen, begon ik mijn nachtmerries bij te houden, samen met wat details, zoals mogelijke triggers en of ik dacht dat ik de gebeurtenis goed had verwerkt. Mijn doel was om me meer bewust te worden van triggers, en overdag de tijd te nemen om ze te verwerken, zodat mijn slapende brein er 's nachts niet mee aan de haal zou gaan.
Afgaande op mijn dagboek, is dit het aantal nachten per maand dat ik nachtmerries had:
- tweede helft november: 4 nachten
- december: 10 nachten
- januari: 3 nachten
- februari: 1 nacht
- maart: 0 nachten
- april: 0 nachten
Ik weet wat je denkt: Gelukt! Je heb geleerd om je triggers te herkennen en je angsten te verwerken! Nou, nee. Dat heb ik in december geprobeerd en het is niet gelukt. Vervolgens, in januari, zei ik "Rot op, angst" en schreef ik er een artikel over. En jawel, de nachtmerries verdwenen!
Kennelijk zijn hier twee dingen aan de hand. Ten eerste: melatonine zorgt dat ik meer en dieper slaap, waardoor ik me mijn dromen minder goed herinner, en ze minder levendig zijn. Van de 14 nachtmerries die ik had nadat ik met melatonine was begonnen, waren er 6 mild en 2 matig. Dat alleen al is een opluchting.
En wat is er nog meer gebeurd? Ik ben autistisch geworden in mijn dromen! Op 23 januari wapperde ik voor het eerst weer met mijn handen, in een droom. Daarna heb ik nog maar twee nachtmerries gehad, en een daarvan leek totaal niet op mijn normale nachtmerries. Ik ben compleet anders gaan dromen!
Tegenwoordig vertel ik in mijn dromen vaak aan mensen dat ik autistisch ben, en ik denk bewust aan mezelf als autistisch. Dat is iets heel nieuws. Het is twee keer gebeurd dat er een typisch nachtmerriescenario opdoemde, dat iemand me aan leek te gaan vallen en ik mezelf fysiek moest gaan verdedigen, en de politie op kwam dagen en de aanvaller meenam! Dat was nog nooit eerder gebeurd.
Een andere keer was ik verdwaald en kon ik in mijn droom mijn nieuwe appartement niet vinden. Ik vertelde aan mensen die in het gebouw werkten dat ik autistisch ben, en dat ik me niet kon herinneren waar ik woonde, en ze boden aan me te helpen. Dat was ook nog nooit gebeurd in mijn dromen.
Dit is echt heel bijzonder. Ik heb het gevoel dat de manier waarop ik over mezelf denk en mijn relatie met de wereld om me heen, ingrijpend aan het veranderen zijn. De veranderingen in mijn droomwereld zijn daar een concreet bewijs van.
Dat wil niet zeggen dat ik geen verontrustende dromen meer heb. Ik heb er zat. Ik droom dat ik te laat ben voor belangrijke gebeurtenissen. Dat ik het alarmnummer moet bellen maar dat niemand opneemt of dat de telefoon het niet doet. Dat ik moet rennen maar dat mijn benen het niet doen. Dat ik blind ben. Dat ik op school ben maar mijn rooster niet weet. Dat ik een baby heb maar vergeet ervoor te zorgen.
Ik heb ook vreemde, onverklaarbare dromen. Dat ik golf speel, maar de andere kant op dan alle andere mensen. Dat ik per ongeluk de inkt van mijn tatoeage heb weggepoetst, en als ik dat zie in de spiegel, zie ik dat ik ook zwanger ben.
Al die dromen brengen me van mijn stuk, maar het zijn geen nachtmerries. Ik word niet zwetend wakker terwijl mijn hart in mijn keel bonkt. Ik huil mezelf niet wakker. Ik schrik niet wakker omdat de droom zo'n pijn doet dat ik het niet meer kan verdragen. Ik ben niet het grootste deel van de dag erna bezig met het vergeten van de angstige beelden. Ik ben niet bang om te gaan slapen de volgende nacht.
Ik vind het prima om soms onplezierige dromen te hebben, zo lang de echt erge nachtmerries wegblijven. Of ze weg zullen blijven... wie zal het zeggen? Ik zit in een vrij stressvolle periode nu, waar ik vroeger nachtmerries van zou hebben gekregen. Maar tot nu toe heb ik er geen.
Als ze terugkomen, praat ik er verder over.
==
Dit artikel is in april 2013 geschreven door Cyntia Kim, op haar blog "Musings of an Aspie". Het is vertaald door Francijn Brouwer.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten